Boříme mýtus - zatlač bedra do podložky

Znáte také podobnou frázi? Při cvičení břicha musíš mít přitlačená bedra do podložky a podsazenou pánev, aby ti pořádně makalo břicho a nebolela tě záda.

Pozastavili jste se ale někdy nad tím, jaký je skutečný důvod toho, abyste při cvičení tlačili bedra do podložky? Skutečně nám přitisknutí beder k zemi pomůže lépe aktivovat břišní svaly a ochrání naše záda před bolestmi z přetížení? Abychom mohli vyvodit nějaký závěr, je potřeba se na celou problematiku podívat komplexně.

Páteř se dělí na několik částí – krční, hrudní, bederní, kost křížovou a kostrč. Každý úsek je složen z několika obratlů, mezi kterými se nachází meziobratlové ploténky, které zajišťují bezpečné napojení a pohyblivost mezi obratli. Obratle jsou mezi sebou postaveny tak, že na páteři střídavě vytvářejí kyfotické a lordotické zakřivení. Toto zakřivení pomáhá páteři získat správnou pružnost a 17x větší pevnost, než kdyby byla striktně rovná, a budeme mu říkat neutrální postavení páteře. (více v článku o anatomii a funkci páteře)

páteř, bedra, bolesti

Toto neutrální postavení páteře jsme ale neměli od narození. U maminky v bříšku jsme totiž byli schouleni do klubíčka a celá naše páteř měla pouze jeden kyfotický oblouk. Když jsme se narodili, začali jsme vývojem postupně měnit zakřivení páteře a získávat/vytvářet tak na páteři své lordózy. To bylo nutné k tomu, abychom se mohli postavit a chodit pouze po dvou končetinách. Z tohoto uvědomění plynou dva závěry.

  • Za prvé, střídání lordóz a kyfóz, resp. neutrální dvouesovité prohnutí páteře, je nutný předpoklad pro lidskou chůzi a je zcela přirozené.

  • Za druhé, veškeré lordotické křivky, resp. neutrální postavení páteře, byly získány až po našem narození. A co jsme získali, můžeme také neaktivitou ztratit.

Naše tělo bylo navrženo tak, aby pracovalo v harmonii a vyrovnanosti. Nebudou-li svalové mechanismy našeho těla pracovat vyváženě ve spolupráci, zapříčiní to jen problémy a bolesti.

Při lehu na zádech tedy dostaneme své tělo do neutrálního postavení tak, že současně s břišními svaly zapojíme také svaly bederních vzpřimovačů. Zapojení protichůdných mechanismů nám zajistí rovnoměrné zatížení dané oblasti a její stabilitu. S tímto neutrálním postavením páteře byste měli pracovat během všech posilovacích cviků, které běžně při tréninku vykonáváte.

Přitlačení beder do podložky přirozenou sílu páteře snižuje. V bedrech se nám vytváří nevyrovnaný extrémní tlak na ploténky, což může vést až k jejich trvalému poškození. Dále se tím vyřazuje funkce bederních vzpřimovačů a vytváří se tím dysbalance, kdy jedna strana těla maká, ale druhá má volno. To se projeví bolestmi v momentě, kdy změníme pozici páteře z vodorovné do svislé. Ve svislé pozici (stoj, sed) tato svalová nevyrovnanost nadělá mnoho dalších řetězících se problémů, což může vést k nejrůznějším chronickým bolestem.

páteř, bedra, bolesti

Dále nám neutrální postavení páteře zapojuje hluboký stabilizační systém a podporuje správnou funkci bránice a pánevního dna. O všechny tyto přirozené mechanismy přijdeme, pokud posilujeme tělo ve vychýleném postavení páteře. A to bych řekl, jsou již dobré důvody k zachování vhodného zakřivení. ;)

Pozor na to, aby prohnutí v bedrech nebylo přehnaně velké, tím by nám vznikal podobný problém jako při tlaku beder do podložky, jen na druhé straně páteře. Žádný extrém není dobrý. Je zkrátka nutné držet takové zakřivení, které je pro Vaši páteř vhodné a kdy je tlak na páteř rovnoměrný. Pokud si tímto nastavením nejste jisti, doporučuji Vám vzít si pár lekcí s kvalifikovaným odborníkem, který poskytne případnou korekci.

A nyní již vše záleží jen na Vás, zda budete dál tlačit bedra do podložky nebo začnete pracovat s neutrálním postavením Vaší páteře. Záleží, jestli Vám mé argumenty a úvahy dávají smysl. Vždy cvičte tak, abyste se cítili dobře. Každé tělo je jiné a jen Vy můžete cítit, zda je pro Vás daný pohyb v daný okamžik vhodný. My trenéři jsme jen rádci na této cestě Vašeho sebepoznání.

Závěrem chci jen podotknout, že s páteří se dá pracovat i v jejích extrémních pozicích, ale má to svá přísná a složitá pravidla. Začněte proto nejprve s neutrálním postavením páteře a po důkladném seznámení s touto pozicí Vás naši specialisté naučí, jak se svou páteří můžete pracovat dále ;)

Praktický návod, jak dostat páteř do nejvhodnějšího postavení. Lehněte si na záda, chodidla nechte ležet na zemi a nohy pokrčte v kolenou. Podložte si hlavu lehce složeným ručníkem. Rozbalte svoji hrudní páteř na podložku, zkontrolujte oporu spodních žeber o zem a zakomponování hrudního koše plynulým přechodem do břišní stěny. Uvolněte svoji pánev a opřete ji do podložky kostí křížovou. Závěrem se soustřeďte na vytažení temene hlavy do dálky po podložce a současně na tah kosti křížové směrem mezi paty. Nadechujte se do beder. V této pozici by se Vám měl samovolně zapojit core na cca 30%.

páteř, bedra, bolesti

 

"Žádný zápas nesmíte vzdát.

A to ani ten, který právě prohráváte."

 

Jaromír Jágr
nejúspěšnější český hokejista