Přílohy

(brambory vs rýže)

Tak, jak to s těmi přílohami vlastně je?

S vývojem našich znalostí v oblasti výživy se nám pořád mění škála přílohových potravin, které se doporučují jako zdravé. Tento článek jsem napsal primárně jako osvětu věčného boje mezi rýží a bramborami. Jak to s nimi je a která příloha je pro nás ta nejlepší?

trener fitness prahatrener fitness praha

 

V tomto článku si ve všem uděláme konečně jasno. Řekneme si o pojmech glykemický index či glykemická zátěž a vysvětlíme si, jak vše funguje.

Glykemický index

"Glykemický index (zkratka GI) je bezrozměrná veličina, která udává rychlost využití glukózy tělem z určité potraviny. Vychází se z toho, že glukóza má glykemický index roven 100."

Co to vlastně znamená? Proč by nás mělo zajímat využití glukózy z potravy?

Jde o to, že když přijmete nějakou potravinu, tak se Vám nejprve dostane do žaludku. V žaludku je různými způsoby rozštěpena na základní jednotky živin, které tělo již dokáže používat. Jednou z těchto živin je glukóza. Potom, co se nám sacharidy z dané potraviny rozštěpí na glukózu se začne glukóza uvolňovat do krve. Aby nám organismus fungoval správně, měli jsme dost energie a necítili se unavení, je potřeba udržovat svoji hladinu cukru v krvi na vyvážené hranici. Té se říká homeostáza.

Pokud bude hladina cukru  krvi moc nízká, mluvíme o hypoglykemii, která způsobuje sníženou psychickou výkonnost, pocit slabosti, bolesti hlavy, pocit hladu, poruchu jemné motoriky a později křeče až bezvědomí. Nízká koncentrace glukózy v krvi je nebezpečná především pro mozek (jediný zdroj energie pro mozek je totiž glukóza). Nejdůležitější pro náše zdraví je fakt, že nedostatek cukru v krvi nám vyvolá chuťě na sacharidy a zejména na sladké. Jelikož vznikne poměrně silné nutnkání, tak se málokdo ubrání a končí se u sladkého mlsání. To je plné jednoduchých cukrů a tak nám zase naoplátku hladinu cukru v krvi zvýší až moc.

Pokud je hladina cukru v krvi naopak příliš vysoká (hyperglykemie), rozjede se zvýšení sekrece hormonu inzulín, který na sebe přebytečný cukr naváže a odvádí ho uložit do tukových zásob, jako "energii na horší časy" (zkrátka ztloustnete). Bohužel tento proces má jednu nevýhodu a tou je fakt, že inzulín to vždy trochu přežene. A tak po každé hyperglikemii následuje lehká hypoglykemie.

trener fitness praha

No a ten GLYKEMICKÝ INDEX nám číselně ukazuje, jak rychle se nám ta glukóza dostane do krve. Z toho se usuzuje, nakolik to vyvolá zvýšení cukru v krvi. Proto potraviny s vysokým GI vyvolávají hyperglykemii a tím pádem spustí kolotoč tvorby tukových zásob, následnou únavu, chuť na sladké ... a celý tento kolotoč jede znovu dokola.

Například brambory vařené mají cca GI = 85. Což je řadí podle této logiky do potraviny s hodně vysokým GI. Tím pádem se nehodí do zdravého jídelníčku, protože způsobují ukládání tukových zásob. Naopak například rýže má cca GI = 50, cože ji činí velice vhodnou pro štíhlou linii.

Jenomže, jak jsme si na začátku řekli, znalosti v oblasti výživy se pořád vyvíjí a tak se nám tu objevuje nový pojem, který trochu degraduje GI a ukazuje na jeho nefunkčnost v praxi.

Glykemická zátěž

"Glykemická zátěž (GZ), glykemická nálož (GN) nebo glykemic load (GL) je jeden a ten samý pojem, který vyjadřuje absolutní hodnoty vzrůstu glykémie po požití jídla. Prakticky nám říká o očekávané stimulaci slinivky břišní, která produkují hormon inzulín."

GZ oproti GI započítává množství sacharidů ve 100g dané potraviny. Jelikož se přišlo na přímý vliv zvyšení sekrece inzulínu a množství sacharidů v dané potravě, tak pojem GI se stal nevyhovujícím a zcela zavádějícím. Proto se přešlo na pojem GZ, který se více blíží opravdovému vlivu potravin na zvyšování glukózy v krvi. Je to pojem dalek novější a do praxe daleko použitelnější. Přesněji určuje, po jakých potravinách budeme tloustnout a jaké se naopak hodí do diety.

Jenže nám to hezky zamíchá rozdělením potravin. Protože například brambory obsahují ve 100g cca 20g sacharidů a mají GZ = 85(GI)x(20/100) = 17. Kděžto naopak rýže má ve svýh 100g cca 85g sacharidů a poroto její GZ = 50(GI)x(85/100) = 42,5.  

Dělení potravin podle GZ:

GZ < 10 = VHODNÉ POTRAVINY
GZ 10 - 20 = STŘEDNĚ VHODNÉ POTRAVINY
GZ > 20 = NEVHODNÉ POTRAVINY

Jak si můžete všimnou, před mnoha lety podle starého pojmu GI, byly brambory zcela nevhodnou potravinou a naopak rýže byla královnou příloh. Při uvažování s novějším údajem GZ se vše obrací, brambory se stávají top přílohou a naopak rýže je pro štíhlou linii nevhodná a hodí se spíše pro nabírání hmoty.

trener fitness praha zbraslav

Je možné, že za pár let objeví další nové poznatky ve výživě a i GZ se stane zastaralým a nepraktickým údejame. Ale zatím je to nejlepší měřítko, které máme, pokud chceme potraviny škatulkovat podle tabulkových hodnot.

Soupis příloh podle GZ

Brambory 17

Rýže 42,5

Celozrnné těstoviny 24

Celozrnné pečivo 26

Žitné pečivo 19

Těstoviny 36

Pečivo 51

Je nutné myslet na fakt, že ani GI ani GZ nezapočítávají hodnotu energie kCal v daných potravinách a proto je možné, že například ovoce i oříšky budou mít nízkou GZ, ale rozhodně není stejné sníst půl kila jablek a půl kila arašídů. Obě hodnoty mají stále své mouchy i nevýhody. Proto do budoucna očekávám další a novější údaje pro hodnocení potravin.

Dle mého názoru není dobré takto potraviny škatulkovat a je lepší používat selský rozum. Poslouchejte a vnímejte své tělo. Každý sám nejlépe pozná a ví, co je pro něj zdravé a co ne ;)

Jako důkaz tu máme asijské národy, které se krmí rýží od rána do večera a rozhodně je nelze obecně označit za obézní. Tak jak je to možné? Zřejmě je tato problematika daleko složitější, než si chceme připustit a nepůjde vše tak snadno rozdělit na dobré a špatné, jak bychom si přáli...

Snad je teď v této problematice trochu více jasno. A hlavně doufám, že se do jídelníčků vrátí brambry, které byly po zveřejnění GI zatraceny :(

Přeji všem usměvavý den :D

Váš trenér Jakub